脚がOの字のように変形してしまうO脚は、ガニ股になって座るときも脚が閉じられなくなるなど見た目も悪くなるだけでなく、やがて膝の痛みを引き起こす場合もあります。
では、O脚になってしまうにはどういった原因が考えられるのか、治すことはできるのか、また改善させるにはどうすればよいのか、その方法などまとめて解説いたします。
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O脚とは
そもそもO脚とは、左右の足首をくっつけて立った際、両膝の間が3cm以上（指2本分）空いてしまう状態のことです。
正常な状態の脚は、左右の足首をくっつけて立った際に太もも、両膝・ふくらはぎがくっつきます。
脚が閉じず、まるでアルファベットのO（オー）のように開いてしまうため、このように呼ばれます。内反膝やガニ股ともいいます。
これは、生活習慣や歩き方、座り方などのクセなどで股関節・膝関節が内側に捻れてしまい、身体全体を支える筋肉がアンバランスになってしまっているためです。
ただ、後者は生まれつきやケガ、事故などの原因により骨そのものが変形しており、痛みも生じやすく、矯正はむずかしいです。構造的O脚ともいいます。
O脚は大きく5種類に分けられる
O脚は大きく分けて5種類のタイプがあり、それぞれ歪みのある部位が異なります。
① O脚
左右の足首をくっつけて立った際、両膝が離れた状態のことです。進行すると膝自体が変形してしまうおそれもあります。
② 股関節O脚
股関節の下の骨が骨盤よりも出ているタイプです。股関節や足首の関節にねじれがあり、通常は前を向くはずの膝が内側を向きます。
③ ひざ下O脚
両膝、太ももはつくものの、ひざ下にすきまがあるタイプです。
④ X脚
股関節の下の骨とひざ下の外側の骨が骨盤よりも出て、膝はくっつくものの、膝下はハの字に開き、まるで「X」の字になっているタイプです。
⑤ XO脚
両ひざをつけたときに股下とひざ下が開くタイプです。ひざが内側を向いており、太ももが太くなり、お尻は横に広がります。上はX脚で下はくるぶしだけがつく状態です。
O脚になる原因
O脚になってしまう原因は、おもに「筋肉のバランスの崩れ」や「座り方」「歩き方」のクセなどの3つが考えられます。具体的にどういうことか解説いたします。
原因① 筋肉バランスの崩れ
運動不足による筋力低下で、下半身を構成する筋肉である殿筋、内転筋などのバランスが崩れると、脚が正常な状態を維持できなくなってO脚になりやすくなります。
内転筋は骨盤を支える役割ももつため、この筋肉が衰えてしまうことで、骨盤が歪んで有るきかたに問題が生じ、O脚になってしまう場合もあります。
原因② 座り方
座るときの姿勢が悪い場合も筋肉のバランスを乱れさせ、O脚になりやすいです。とくによく脚を組んだり、横座り（お姉さん座り）したりすると体のバランスが悪くなります。
また反対に、筋力低下やバランスの乱れにより、自然と悪い座り方をしてしまう場合もあります。
原因③ 歩き方
前述のように、下半身を構成する筋肉の内転筋が衰えてしまうと、歩き方が歪んでつま先が外を向く、いわゆる「ガニ股歩き」になります。
この歩き方が習慣化するとO脚の原因になります。とくに女性はハイヒールの靴を履く際、つま先立ちのバランスを取ろうとしてガニ股になりやすいため、注意が必要です。
O脚のデメリット
まずO脚になってしまうと脚が太く短く、ガニ股に見えてしまい、スキニーパンツやレギンスを履いても不格好になってしまいやすいです。
さらに、骨盤が後傾してくるとお尻が垂れて大きく見えるようになり、見た目に大きな悪影響を及ぼします。
このほか、下半身太りや変形性膝関節症の原因にもなってしまいます。では、なぜO脚がこのようなデメリットをもたらすのか、解説いたします。
下半身太り
そもそもＯ脚になると体の重心が外側になり、脚が湾曲してしまうため、この外側の筋肉が偏って発達してしまい、より脚が太く、短く見えるようになります。
それだけでなく、股関節が外旋位にいることで静脈やリンパの流れが悪化し、脚がむくみやすく、脂肪もつきやすくなってしまいます。
上半身と比較して下半身が太っているように感じる方は、O脚が原因になっている可能性も考えられるでしょう。
変形性膝関節症の発症リスク
O脚を放置すると、将来的に変形性膝関節症の発症リスクが高くなります。これは膝の軟骨がすり減り、痛みを生じる病変です。
通常、膝関節を構成する脛骨と大腿骨の間には軟骨があり、骨同士がぶつかるのを防ぎますが、O脚になると、脛骨と大腿骨の内側の隙間が減ってしまいます。
これにより、ひざ関節の内側に痛みを生じたり、歩行障害を起こしたりします。悪化すると、外科手術が必要になる場合もあります。
O脚を改善するストレッチ&エクササイズ
O脚の改善には運動不足を解消して筋力をつけ、原因となる部分の筋肉や関節をほぐし、正常な状態に近づけるストレッチ・エクササイズが効果的です。
日常のなかのスキマ時間、起床時や寝る前に、痛みなど無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
股関節のストレッチ
股関節が硬いと骨盤に歪みが生じ、O脚や下半身太りを招いてしまいます。そのため、股関節を柔らかくするストレッチがO脚予防・改善に効果的です。
- 仰向けに寝て、胸に片脚を引きつける（両手を膝まわりに添え、しっかり脚をつける）
- 引きつけた脚を戻して真横に倒し、反対の脚も同様におこなう
これを5分ほどくり返してみてください。
内転筋のエクササイズ
内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことをいいます。この部分を鍛えるとO脚の改善効果のほか、脚全体を細く、引き締める効果にも期待できます。
- 横向きに寝て、下側の腕で頭を支える
- 上側の脚の膝を曲げ、体の後ろに立てる
- 下側の脚をかかと側から上にあげ、太ももの内側に効く場所で数秒止める
- あげた脚をゆっくり降ろす
- もう片方の脚も同様におこなう
太もも内側の筋肉を意識して、ゆっくり戻すようにしてください。可能であれば脚を降ろすとき、床から少し離れた場所で脚を止めるとさらに効果的です。
最初はきついと思われますが、できる範囲で10回1セットができるように徐々に慣らしていきましょう。
まとめ
このように、O脚は次のような原因でなってしまいやすいということを解説いたしました。
- 運動不足による筋力低下で筋肉のバランスが崩れる
- 脚を組む、横座りなど体が歪む座り方を習慣的にする
- クセや筋力低下、ハイヒールを履いた際などのガニ股歩き
クセは自分で気づきにくく、直しにくいかもしれませんが、O脚が治れば脚も真っ直ぐきれいに、下半身太りも改善される可能性があります。
O脚を改善するストレッチやエクササイズを毎日実践したり、整体で矯正を相談してみてはいかがでしょうか。