筋トレをするのに日常生活での注意点は？頻度やメニューも解説

みなさんは筋トレについてどう思われますか？

「知り合いの話は聞くけど自分がやってみて本当に効果はあるの？」
「始めようか迷っているけど効率的な筋トレ方法はないの？」
「費用や時間がかかるんじゃないの？」

など分からないことがたくさんあり、なかなか始められないあなたへ。
今回は筋トレについて行う頻度や注意点、気軽にできる筋トレのおすすめメニューの概要をご紹介します。

筋トレによるメリットやデメリットについても記載していきますので、これから筋トレを始めようか迷っている人や筋トレ継続中の人にも分かりやすい内容となっています。

ぜひ始めるきっかけにしていただけると幸いです。

 筋トレの頻度はどのくらいがベスト？

筋トレの頻度は

が適切と言われております。

ちなみに、トレーニングのし過ぎは逆効果です。

運動量が多ければ多いほど良いと考える人もいるかもしれません。

しかし休みなしで体に負担をかけ続けると、疲労が溜まり慢性化するオーバートレーニングとなってしまいます。

このオーバートレーニングの状態になってしまうと筋肉がつきにくくなり、筋トレによる体への負荷が増幅し疲労がさらに溜まる悪循環に陥ってしまいます。

ですので体調が悪い時はトレーニングを控えたり定期的にトレーニングをしない日を入れたりなど、工夫をしながら自分の体調に合わせ筋トレに励むとよいでしょう。

また、筋トレに最適な時間帯は午後～夕方とされています。

これは人の生体リズムとして体の機能は昼間～夕方が最も活発になる時間帯だとされているからです。

筋トレをする人は、このような時間帯も考慮しながら行ってみるのも良いかもしれませんね。

 筋トレのメリット

筋トレの主なメリットは

などが挙げられます。

基礎代謝が向上する

順を追って説明していきますと、まず基礎代謝が向上するメリットがあります。

基礎代謝とは平常の状態で体温や呼吸、心拍数などを維持するために消費する最低限のエネルギー量。

そして1日に必要な全消費エネルギーの約60%が基礎代謝で占められています。

この基礎代謝は筋肉量が多ければ上昇。

そして少なければ下がってしまいます。

ですので筋トレにより筋肉量を増やすと、それと同時に基礎代謝が向上し自ずと消費エネルギーも増加します。

そして消費エネルギーが増加すると太りにくい体ができあがり、さらに基礎代謝が上がるとリバウンドの予防にも役立つので一石二鳥となるでしょう。

脂肪が分解されやすくなる

また脂肪が分解されやすくなるのも筋トレのメリットの1つ。

やはり筋トレは激しい運動に該当します。

そしてその激しい運動に当たる筋トレにより成長ホルモンが分泌され、中性脂肪が分解されやすい体になるでしょう。

よく脂肪燃焼には有酸素運動が良いといわれています。

しかし有酸素運動前の筋トレは、脂肪の分解を促進させ有酸素運動の脂肪燃焼を助ける効果が認められているため、ジョギングなどを行う前に筋トレを取り入れてみるのも良いでしょう。

冷え性や肩こりが緩和される

そして冷え性や肩こりが緩和されるメリットもあります。

そもそも冷えの原因は体温調節がしにくくなったり、運動不足からの筋肉量が低下したりすること。

また肩こりは運動不足やストレス、冷房などで体が冷えることにより引き起こされます。

他にも原因は様々ありますが、同じ姿勢のまま殆ど動かない状態も血行不良を起こし肩こりを引き起こします。

ですので筋トレにより筋肉量をふやし冷え性を改善し、運動効果で血流を良くしストレスを減らすことで肩こり改善にも非常に役立つでしょう。

ストレスが解消される

そして筋トレにはストレスが解消されるメリットもあります。

やはり筋トレは気分転換にもなり日常のストレスから解放されるのに効果的な方法だといえるでしょう。

事実として仕事でのストレスによる抑うつが余暇に筋トレや運動を取り入れることで軽減されたという報告もあります。

ですのでメンタルを良くするのも筋トレの重要なメリットです。

またその他にも様々なメリットをもたらす筋トレ。

説明していくとキリがありません。

興味がある人は日常生活にぜひ取り入れてみると良いでしょう。

 筋トレのデメリット

筋トレは基本的にデメリットはありませんが、人によってデメリットになりうることもあります。

例えば

などがデメリットに感じてしまう人もいるかもしれません。

まずジムに通うためにはお金がかかります。

しかもその都度通うのに時間がかかるため、筋トレを継続するのが億劫になってしまう人も。

やはり節約生活をしている人や日常的に忙しい人にはデメリットになるかもしれません。

また筋トレにより怪我のリスクが高くなる可能性があります。

間違ったフォームでトレーニングをしたり筋トレが過度になったりすることで体への負担が大きくなり怪我をしやすくなることも。

体に痛い箇所があったり違和感があったりする場合は、筋トレを控えておくほうが良いでしょう。

そして筋トレにより体型が変化し、着ている洋服のサイズが合わなくなることがデメリットに感じる人も。

やはり筋トレを継続すると、体型が増大し着ていたシャツがきつくなったり逆に体脂肪が落ちて体型がスリムになり着ていた洋服がブカブカになったりします。

体型が美しくなるのは嬉しい反面、それにより洋服を買いなおす費用や手間がかかることをネックに感じる人もいるでしょう。

そして筋トレをする人はナルシストだと評価されるデメリットもあります。

近年ブームになってきている筋トレ。

しかし世間ではいまだに偏見が残っていることが要因かもしれません。

ですので筋トレに興味がある人は多数のメリットがある反面これらのようなデメリット感じるケースも考慮しておくべきです。

 筋トレ中に日常生活で注意すべき点は？

筋トレ中に日常生活で注意すべき点は睡眠だといえます。

良い睡眠は筋トレの質を高めます。

筋トレをする人も睡眠はあまり関係がないと思う人もいるかも。

しかし睡眠の量や質は筋トレの効果と密接に関係しているのです。

その関係の概要を説明していきます。

必要な睡眠時間

筋トレに必要な睡眠時間は7〜8時間だといわれています。

睡眠が不足すると筋肉の合成が不十分となり筋肉の成長は阻害され、さらに筋トレの際
十分な力が発揮できなくなります。

また筋肉や関節の柔軟性が損なわれ、それにより筋トレ時なども含め怪我の可能性が高くなる恐れも。

ですので筋トレをする場合、7～8時間は睡眠をとるのがベストでしょう。

睡眠不足でも筋トレをしたい場合、事前に20分～30分程度仮眠をとるのも良いかもしれません。

やはり質の良い睡眠や十分な睡眠時間が必要不可欠ですね。

 自宅でできる初心者におすすめの筋トレメニュー5つ

筋トレ初心者が自宅でできるメニューは主に次の5つで

が挙げられます。

プッシュ・アップ

1つめのメニューはプッシュ・アップです。

プッシュ・アップとはいわゆる腕立て伏せ。

このプッシュ・アップは胸の筋肉を中心に肩や腕の筋肉なども鍛えられます。

フォームはまずうつ伏せの状態で、両手の手の平と両足のつま先で頭から踵まで一直線になるよう体を支えます。

この時両手の幅は体への負荷や鍛えたい部位を考慮した上で、広く構えるか狭く構えるかを決めましょう。

そして肘を曲げて床に体を近づけます。

体を床に近づけたら、今度は肘を伸ばして元のうつ伏せの姿勢に戻ります。

この一連の動きを繰り返すのがプッシュ・アップ。

ちなみにこの時肘の速度はゆっくりに抑えます。

それは肘を速く曲げると腕に無駄な負担がかかり肘などを痛めやすくしてしまうからです。

またプッシュ・アップは腰の反った姿勢やお尻の浮いた姿勢で行うと、体を痛めるだけでなく正しく負荷がかからないため筋トレの効果も下がるため注意が必要でしょう。

クロス・クランチ

2つめのメニューにクロス・クランチが挙げられます。

クロス・クランチは腹筋運動の1つで主に腹斜筋や腹直筋を鍛える筋トレ。

このトレーニングはくびれをつくったり姿勢を正したりしたい人には最適でしょう。

まず仰向けの状態で寝て右膝を立てて、手を頭の後ろに添えます。

そして左肘と右膝がつく方向に、体をひねりながら上体を上げます。

反対側も同じように行い、左右交互で繰り返すトレーニングがクロス・クランチ。

ちなみに上体を上げる際は、おなかに意識を向け力を入れるのが基本ですので注意が必要です。

フロントブリッジ

3つめにフロントブリッジがあり、これも自宅で気軽にできる筋トレの1つで体幹（インナーマッスル）を鍛えたい人におすすめのメニュー。

まずフロントブリッジはまず四つん這いの姿勢になり、両肘を床につけることから始まります。
次に両膝を伸ばし、両方の爪先と両肘で体を支えます。

そして頭から踵まで一直線になる体勢を数秒間キープ。

ちなみにキープする時間は初心者　　短時間に抑え、フロントブリッジに慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

もし初心者でありフロントブリッジに慣れていない状態で頭から踵まで一直線になる体勢をキープするのが難しい場合は、両膝を床につけた姿勢から始めるのも良いかもしれません。

ヒップリフト

4つめのメニューにヒップリフトがあります。

ヒップリフトとはお尻部分を鍛える筋トレ。

まず仰向けの状態で体を寝かせ両膝を曲げます。

そしてお尻を上げ上体を反らし、反らしたままの上体の姿勢を保ち静止。

その後お尻をゆっくりと下ろします。

ちなみにこのとき体の力は抜いた状態にしておき、下半身は肩幅程度に両足を開いた状態にしておきます。

またヒップリフトを行う際には、お尻の筋肉に意識を集中させながら行うとより効果が得られるでしょう。

スクワット

5つめのメニューにスクワットもあります。

このスクワットも自宅ですぐにできる筋トレの代表格。

その中でも特に下半身を鍛えるのには最適でしょう。

まずスクワットは両膝を曲げながらしゃがみ両膝を伸ばしながら立ち上がる動きの繰り返しが基本です。

この時も両足の開き具合はプッシュ・アップの両手の幅を決める場合と同じように、体への負荷や鍛えたい部位を考慮します。

そして両足を広く構えるか狭く構えるかを決めましょう。

ちなみに足の爪先は膝の向きと同じ方向になる姿勢を保ちます。

またしゃがむ際は、椅子に座るイメージでゆっくりと膝を曲げるのがコツでしょう。

そして膝を曲げ角度が90度になった時点で、今度はゆっくりと膝を上げ元の姿勢に戻ります。

さらに付け加えますとスクワットをする際は背筋を真っ直ぐに維持しながら、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

そうしないと負担がかかり、膝や腰を痛めてしまう危険があるからです。

やはり鍛えたいにもかかわらず、怪我をしてしまうのは本末転倒だといえるでしょう。

筋トレには多種多様のメニューがあります。

そしてこれら5つのメニューは初心者が自宅で始めることができ、費用も手間もかからないので非常におすすめできる筋トレのメニューです。

 まとめ

いかがでしたか。

今回は筋トレについて行う頻度や注意点、気軽にできる筋トレのおすすめメニューの概要を分かりやすく解説しました。

初心者が自宅で始めることができる筋トレも多数あるので、費用や手間をかけたくない人にもちょうど良いでしょう。

そしてやはりトレーニングの効果がでると嬉しくなりますよね。

しかし怪我のリスクを考える必要もあります。

他にも筋トレにはメリットばかりではなく、人によってはデメリットに感じる部分もあります。

筋トレを継続中の人はこれらをぜひ参考にして取り組んでみてください。

また今から筋トレを始めたい人は、このようなことを十分に把握したうえで検討してみるのも良いでしょう！