「寝つきが悪い」の定義とは？睡眠障害の種類は4つある！

睡眠に関する悩みがある場合は、まず自分の状態を知ることから始めましょう。

「寝つきが悪い定義」や「睡眠障害の種類」を知ってから、睡眠の改善をすることが大切です。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]30分以上寝られない人は寝つきが悪い

一般的に寝つきが悪いとは、寝ようとしてから30分以上経過しても眠りにつけない状態が続くことを指します。

ただし、睡眠の問題は個人によって変わってくるため、「30分以内で寝られるから寝付きが良い」と判断することはできません。

定義はありますが、寝つきに悩みがある場合は、すぐに改善できるように行動をしましょう。

寝つきが悪い状態が長期間続くと、眠気や集中力の低下だけではなく、身体や精神にもさまざまな影響を与えてしまいます。

日々の生活を充実させるためにも、睡眠に関する問題があれば、すぐに解決しましょう。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]睡眠障害は4種類ある

睡眠障害には、4種類があります。

入眠障害
なかなか寝られないタイプ

中途覚醒
睡眠の途中で目が覚めるタイプ

熟眠障害
睡眠時間が長くても眠りが浅いタイプ

早朝覚醒
早く起きすぎてしまうタイプ

上記の4種類の睡眠障害の中で、寝つきが悪い人は「入眠障害」に当てはまる可能性があります。

まずは自分の症状を理解して、改善に取り組むことが大切です。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]寝つきが悪い人の特徴は？原因について解説

寝つきが悪い人には、以下のような特徴があります。

ストレスが原因で眠れない

ストレスが強くなると交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されることがあります。

身体をリラックスさせるためには、副交感神経を優位にする必要があるため、ストレスが強い状態だと寝つきが悪くなりやすいです。

また、交感神経が優位になっていることで筋肉が緊張して、身体面でも寝にくい状態になってしまいます。

ストレスが原因で寝つきが悪い人は、とにかくストレスを解消することが重要です。

運動や食事など、人によってストレス解消法は異なるため、自分に合った方法を見つけましょう。

考え事が多いのが原因で眠れない

考え事が多いと不安になり、緊張感が高まった結果、寝つきが悪くなりやすいです。

不安があると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールが分泌されるのは、身体をストレスから守るためです。

つまり、コルチゾールが分泌されると、ストレスから守るために身体が戦闘態勢に入ります。

その結果、心臓の心拍数が上がって血圧が上昇するため、寝つきが悪くなるのです。

ただし、コルチゾールは、ストレス反応の調節や糖質代謝の調節、免疫機能の調節などに重要な役割を果たしています。

健康な人であれば、朝にコルチゾールの分泌がピークに達して夜に低下します。コルチゾールの分泌を正常にするためには、良質な睡眠の確保が重要です。

そのため、寝る前には考え事をしないなどの対策をしましょう。

うつが原因で眠れない

うつ病は気分障害の一種で、交感神経と副交感神経のバランスが乱れるといった症状がある病気です。

多くの不安感やストレスを抱えることによって脳内物質のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されます。

交感神経が優位になると身体が覚醒状態になるため、寝つきが悪くなるのです。

また、うつ病の治療で用いられる抗うつ薬には、睡眠を妨げる副作用がある薬も存在します。

このような場合は、病院に相談する必要があり、うつ病の治療法を改善するなどの対策をしましょう。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]寝つきが悪いのは生まれつきの可能性もある

生まれつき寝つきが悪い原因には、以下のようなものがあります。

生まれつき寝つきが悪い原因は、複数考えられます。

必要に応じて、医師や睡眠専門家をし、原因を特定して適切な対処方法を見つけましょう。

遺伝的要因

遺伝的な要因によって、寝つきが悪くなることがあります。

睡眠関連遺伝子に異常がある場合や家族の中で寝つきが悪い人が多い場合は、遺伝的な要因が考えられます。

神経系の発達異常

神経系の発達異常によって、寝つきが悪くなることもあります。

脳性麻痺や自閉症スペクトラム障害のような疾患を持っている人は、寝つきが悪くなりやすい傾向があります。

生まれつきの身体的な問題

生まれつきの身体的な問題によって、寝苦しさが原因で寝つきが悪くなる場合もあります。

例えば、アレルギー疾患や喘息といった呼吸器系の問題があると、上手く呼吸ができずに身体が落ち着かないため寝つきが悪くなります。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]急に寝つきが悪くなったのはなぜ？

急に寝つきが悪くなる原因はさまざまですが、以下のようなものが考えられます。

急に寝つきが悪くなるのは、特にストレスや心理的な問題が引き金となっている場合が多いです。

環境の変化、生活習慣の変化、アルコールやカフェインの摂取など、何が原因になっているのかを知ることが大切です。

ストレスや心理的な問題

急なストレスや心理的な問題があると、不眠症や寝つきの悪さを引き起こすことがあります。

急なストレスの原因には、仕事や学校での問題、家族や友人との問題、病気や怪我の問題、トラウマなどが挙げられます。

環境の変化

急な環境の変化は、寝つきに影響を与えます。

急な引っ越しで身体的にも精神的にも落ちついていない場合は、寝つきが悪くなる可能性が高いです。

生活習慣の変化

食生活や運動、就寝時間などの生活習慣の変化も、急に寝つきが悪くなる原因です。

食べ過ぎ、睡眠不足、夜更かし、寝る直前にスマホやパソコンを触るなどをしている場合は、寝つきが悪くなり安い傾向があります。

アルコールやカフェインの摂取

アルコールやカフェインを過剰に摂取すると、寝つきが悪くなることがあります。

夜遅くまでコーヒーや紅茶を飲んだりアルコールを飲みすぎたりすると、睡眠に悪影響を与えるため注意が必要です。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]寝つきが悪い時の対処法7選

寝つきが悪い時の対処法として、以下の7つが挙げられます。

睡眠を改善するためには、とにかく身体をリラックスさせることが大切です。

1.朝に太陽の光を浴びる

人間の身体は自然の光の周期に同調するようにできており、朝に太陽の光を浴びることで体内時計や覚醒中枢が刺激されます。

朝に体内時計や覚醒中枢が刺激されると、夜には体内のメラトニンというホルモンが分泌されるため、寝つきが良くなりやすいです。

人工的な光や夜型生活によって、寝つきが悪くなってしまうこともあります。

まず朝に太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセットし、正常なリズムを取り戻しましょう。

また日中活動的に動くことも大切です。

2.睡眠時間を気にせずに寝る

睡眠時間を気にせずに寝ることは、自然な眠気に従って寝るということです。

身体が眠気を感じたときに寝れば、自然と体内時計が調整され、健康的な睡眠リズムを維持しやすくなります。

また、適した睡眠時間は人によって異なり、8時間以上寝ないと十分でない人や5.6時間で十分な人もいます。

睡眠の途中で目が覚めた場合は、そのまま起きるのがおすすめです。

寝たいとダラダラして生活リズムが崩れるより、多少睡眠不足と感じても朝しっかり起きれば、自然と体内時計が調節されます。

3.運動で身体を疲れさせる

運動には、メラトニンの分泌を促進したり体温調節機能が働いたりといった効果があります。

メラトニンは分泌が促進されると深部体温が低下するため、身体がリラックスモードに入って寝やすくなります。

また、運動することで体温が上がった後に下がることで、眠気を誘発する物質であるアデノシンが分泌されます。

他にも運動にはストレス解消効果があるため、ストレスで寝られてないと感じる人は運動をしてみるのがおすすめです。

ですが、運動をする時間帯には注意しましょう。

寝る直前に激しい運動をすると、興奮状態になり寝付きが悪くなりやすいです。寝る前にリラックスするためにも、寝る2.3時間前には運動を済ませましょう。

4.寝る前にリラックスする

寝る前にリラックスすることで交感神経と副交感神経のバランスが整い、副交感神経が優位になります。

また、脳波がアルファ波やシータ波といったリラックスした状態の脳波に変化します。

以上のような状態を作ることで、脳が静かになって緊張感やストレスから解放されるため、寝つきが良くなりやすいのです。

5.睡眠しやすい環境に変える

周囲の環境は、寝つきに大きな影響を与えます。

温度、光、音、寝具などの環境によって寝つきが悪くなっていることも多いです。

寝つきを良くするためには、以下のような環境にするのがおすすめです。

・温度：18℃～24℃
・光：真っ暗
・音：静か
・寝具：不快感がないもの

以上のように睡眠環境を整えることで、身体が睡眠モードに入り、寝つきが良くなります。

6.寝つきに悪いものを避ける

寝つきが悪くなるものは、以下の通りです。

・カフェインを含む飲み物
・アルコール
・夜遅くの大量な食事

コーヒーや紅茶、エナジードリンク、コーラなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、神経を刺激します。

そのため、夜遅くにカフェインを含む飲み物を摂取すると、眠気が抑制されて寝つきが悪くなりやすいです。

また、アルコールは一時的にリラックス効果がありますが、消化される過程で体内にアセトアルデヒドという物質が発生します。

アセトアルデヒドは体内の水分を奪うため、頭痛や口渇、喉の渇きを引き起こす原因となり、不快感から寝つきが悪くなります。

大量の食事で寝つきが悪くなるのは、胃腸が活発に動くことで身体が興奮状態になるからです。

特に油っぽい食べ物や刺激が強い食べ物を食べると、消化液が過剰に分泌されるため、寝つきが悪くなります。

7.昼寝をする

昼寝をすれば身体や脳が休息を取れるため、一時的に疲れやストレスを解消できます。

そのため、昼寝をすることで緊張感やストレスが軽減され、寝つきが良くなることがあります。

ただし、昼寝をしすぎると、夜の睡眠リズムが乱れやすくなるため注意が必要です。

昼寝の時間は、15分〜30分程度を目安にしましょう。

また、昼寝のタイミングも重要で、午前中や昼食後など疲れがピークに達したと感じる時間帯に行うと効果的です。

ただし、個人差があり、昼寝によって夜に寝つきが悪くなる場合もあります。

昼寝に関しては、さまざまな時間帯で試すなど、自分に合った睡眠リズムを見つけることが重要です。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]睡眠不足によって起こる症状

睡眠不足によって起こる代表的な症状としては、以下のようなことが挙げられます。

疲れやだるさに関しては、睡眠不足によって身体が十分な休息を取れていないことが原因です。

身体の休息が取れていないことは、免疫力の低下にも繋がるでしょう。長期間の睡眠不足が続くと、感染症やアレルギーなどの発症リスクが高まってしまいます。

また、睡眠不足は脳の機能の低下にも繋がります。集中力や判断力、記憶力が大幅に低下し、日々の生活に大きく影響するでしょう。

さらに肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクも増加します。

睡眠不足は、食欲や代謝にも大きく影響するため、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高まりやすくなります。

以上のように、睡眠不足は、身体や脳に様々な影響を与えるため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

[jin_icon_moon size=”18px” color=”#fff”]【まとめ】寝つきを良くするためにはリラックスが重要

寝つきを良くするためには、身体を落ち着かせて寝る前にリラックスすることが重要です。

また、朝起きて夜寝るといった生活リズムを崩さないだけでも寝つきはよくなる可能性が高くなります。

ただし、現代では外の光や騒音など自分では改善できないようなことが、寝つきに大きな影響を与えている可能性もあります。

特に多くのストレスを抱えてうつ状態となっている人は、自分の力で寝つきを改善するのが難しいでしょう。

何をしても寝つきが改善されなかったり、すぐに改善をしたいのであれば、病院に行って診断してもらうのがおすすめです。